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지난번에는 오리지널 닭가슴살에 질린 분들께 소소한 대안으로 닭가슴살 소시지 종류를 소개해드린 바 있습니다. 이렇게 닭으로 만든 음식들을 먹는 게 단백질을 섭취하는 일반적인 방법입니다.
저작 활동을 할 수 있는 진짜 음식, 자연식으로 단백질을 섭취하는 것이 이상적이겠습니다만, 살다 보면 언제나 밥만 먹고살 수는 없죠. 그런 의미에서 오늘은 가장 간편하게 단백질을 섭취하는 방법으로 '단백질 보충제'에 대해 이야기해보겠습니다.
1. 단백질 보충제 용어 정리
보충제 세계에 처음 입문하면 낯선 용어들이 반겨줍니다. WPI, WPC와 같이 처음 보는 단어에 '이게 대체 뭐야?'라는 생각이 들죠. 간단히 정리해보겠습니다.
Whey는 유청을 의미합니다.
- 우유에서 커드(카제인이 응고된 것, 치즈를 만드는 데 쓰임)를 분리하고 액체 상태의 유청을 얻을 수 있습니다.
- 유청에서 단백질 추출을 위해 거치는 필터링 공정에 따라 크게 WPC, WPI, WP(I)H 3가지로 분류됩니다.
Whey Protein은 유청에서 뽑아낸 단백질을 의미합니다.
- 액체 상태의 유청은 저온 살균, 특수 필터 여과과정, 건조 과정 등을 거칩니다.
- 유청액에서 지방과 유당을 분리하면 고농도의 유청 단백질을 얻습니다.
- 약 330kg의 액체 유청이 여과되어 2.2kg 프로틴 파우더 한 통이 됩니다.
WPC(Whey Protein Concentrate)
- 농축 유청 단백질입니다.
- 가장 기본적인 여과 공정을 거칩니다.
- 유청을 농축시켜 단백질 함량이 7~80%정도 입니다.
- 시중에서 가장 쉽게 접할 수 있는 보충제로 가성비가 좋습니다.
WPI(Whey Protein Isolate)
- 분리 유청 단백질입니다.
- 이온 교환법, 마이크로 필터링 등과 같은 여과 과정을 거쳐 단백질 순도가 더 높습니다.
- 단백질 함량이 90% 내외입니다. 유당을 거의 제거하여 우유에 민감하신 분들에게 추천됩니다.
- 공정비용이 WPC보다 비쌉니다.
WPH(Whey Protein Hydrolysate)
- 가수분해 유청 단백질입니다.
- WPC 또는 WPI에 소화효소를 넣고 가수분해 과정을 거칩니다.
- 일반적인 경우 WPC나 WPI면 충분합니다.
Cf. MPI(Milk Protein isolate)
- 분리 우유 단백질입니다.
- 유당을 제거하지 않은 제품으로 유당불내증이 있으신 분들은 피하셔야 합니다.
- 흡수 속도가 가장 느린 단백질입니다.
- 일부러 취침 전과 같은 긴 공복 시간을 커버하기 위해 섭취하기도 합니다.
간단히 참고하실 수 있도록 정리해보았는데요. 제품 라벨에 써진 영양 성분표를 꼼꼼히 살펴보시고 저렴한 성분을 많이 섞은 제품은 아닌지, 과대광고하는 제품은 아닌지, 불필요한 첨가물이 섞여있는 것은 아닌지 확인하셔서 본인에게 가장 합리적인 가격대의 제품을 선택하셔야겠습니다.
2. 단백질 보충제 주의할 점이 있나요?
평상시 식사로도 단백질을 충분히 섭취할 수 있다면 굳이 보충제를 구입하지 않으셔도 됩니다. 여건이 되신다면 음식을 통해 직접 단백질을 섭취하시는 게 가장 건강한 길입니다.
개개인마다 하루에 필요한 단백질의 양도 다르며 본인의 일일 수용량을 넘어서서 과다하게 단백질을 섭취하면 간이나 신장에 무리를 줄 수 있습니다.
실제로 단백질 과다 섭취는 통풍의 유발 원인 중 하나이기도 합니다. 그러니 특히 평소 간수치가 나쁘거나 신장 질환이 있거나 신장이 안 좋은 편이라면 프로틴 파우더, 프로틴 바와 같은 단백질 가공 제품은 피하셔야 합니다. 또한 장트러블 등 부작용이 나타나는 경우도 있으니 단백질 보충제를 섭취하신다면 본인의 컨디션 상태변화 여부를 잘 관찰하시길 당부드립니다.
건강관리하시는 것도 좋지만 잘못된 극단적인 식단은 되려 몸을 해치는 길입니다. 무엇이든 적당히가 중요합니다. 반드시 평소 식단이 단백질에 너무 치우치지 않았는지 점검하면서 탄단지 영양소를 골고루 섭취하는 습관을 들이시면 좋겠습니다. 보충제는 말 그대로 상황에 따라 부족할 때 쓰는 '보조' 수단임을 기억해주세요.
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